Что важно знать о замене продуктов:
05
03
12
Свинина: замените на куриное филе, индейку, телятину или говядину с низким содержанием жира.
Говядина: для диетического меню лучше использовать нежирную говядину или заменить её куриным филе, индейкой.
Колбасы и сосиски: замените на постные мясные продукты, такие как куриные или индюшачьи грудки, или на вегетарианские аналоги (с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров).
Говядина: для диетического меню лучше использовать нежирную говядину или заменить её куриным филе, индейкой.
Колбасы и сосиски: замените на постные мясные продукты, такие как куриные или индюшачьи грудки, или на вегетарианские аналоги (с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров).
- Орехи (грецкие, миндаль, кешью) и семена (подсолнечника, тыквы, кунжута) можно добавлять в салаты, десерты или выпечку. Эти продукты богаты полезными жирами, белками и клетчаткой.
- Для тех, кто не может есть орехи, можно использовать семена льна или семена чиа в качестве заменителей.
- Сливочное масло: замените на оливковое масло или масло авокадо, которые содержат полезные мононенасыщенные жиры. Также можно использовать кокосовое масло, но оно более калорийное, поэтому используйте его в умеренных количествах.
- Растительное масло: замените на оливковое масло или кокосовое масло для жарки и запекания.
Мясо
Масла
Орехи и семена
Алкоголь
- Если вам хочется чего-нибудь алкогольного, выбирайте сухие вина, вино с низким содержанием сахара или коктейли с низким содержанием калорий (например, коктейли на основе минеральной воды с лимоном).
11
07
09
- Газированные напитки: обычные газировки, особенно те, которые содержат сахар, могут существенно повышать калорийность рациона, способствуя набору веса, могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, поэтому их следует избегать или ограничивать.
- Лучше пить: воду, минеральную воду без сахара, травяные чаи, зеленый чай, а также домашние напитки на основе лимона, имбиря, мяты или ягод.
- Если вам хочется газированного напитка, можно приготовить домашний содовый лимонад или компот без сахара.
- Соки: натуральные фруктовые соки, даже без добавления сахара, могут быть высококалорийными из-за содержащихся в них сахаров. Лучше всего пить свежевыжатые соки с мякотью или разбавлять их водой, чтобы снизить концентрацию сахара.
- Фасоль: замените на чечевицу или нут. Эти бобовые содержат меньше калорий и углеводов, но при этом богаты белком и клетчаткой.
- Нут: замените на чечевицу или фасоль для разнообразия в блюдах.
Бобовые
Газировка и соки
Замена сахара и десертных продуктов
Крупа
- Белый рис: замените его на бурый рис, киноа, перловку или гречку, чтобы увеличить содержание клетчатки и улучшить пищевую ценность.
- Макароны: замените на макароны из цельнозерновой муки, макароны из киноа или лакшери-пасту из чечевицы или нута, чтобы увеличить содержание белка.
- Шоколад: вместо обычного шоколада, содержащего много сахара и калорий, можно использовать чистый чёрный шоколад (с содержанием какао 85% и выше), в котором меньше сахара. Также можно использовать какао-порошок без добавок в качестве основы для десертов.
- Желе и пастила: замените их на желе из пектина или желе на основе агара, который является натуральным растительным заменителем желатина и не содержит калорий.
- Торт и кексы: можно приготовить с цельнозерновой мукой, добавить ягоды вместо сахара и использовать заменители сахара (стевию или эритрит) для снижения калорийности.
- Печенье: используйте овсяные хлопья или миндальную муку в качестве основы, а вместо сахара — эритрит или стевию.
10
08
Овощи и картофель
Сахар и подсластители
Мука
- Пшеничная мука: замените на цельнозерновую муку, овсяную муку, миндальную муку, гречневую муку или рисовую муку, чтобы снизить калорийность и повысить питательную ценность.
- Ржаная мука: можно использовать спельтовую муку или цельнозерновую муку, которые имеют более низкий гликемический индекс.
- Мука для выпечки: для более лёгкой выпечки используйте миндальную муку или кокосовую муку — они низкоуглеводные и подходят для людей, придерживающихся ПП-диеты.
- Сахар: замените на стевию, эритрит, ксилит или монашеский фрукт. Эти подсластители имеют низкий гликемический индекс и низкую калорийность.
- Мед: если нужно уменьшить калорийность, можно использовать стевию или эритрит в тех же пропорциях, что и мед.
- Кленовый сироп: замените на агаву или стевию, если хотите уменьшить количество калорий.
- Картофель: если нужно уменьшить количество углеводов, используйте цветную капусту или батат. Для запеканок можно использовать кабачки или тыкву, так как они менее калорийны.
- Кукуруза: можно заменить на брокколи, цветную капусту или другие низкоуглеводные овощи, чтобы снизить калорийность.
- Горошек: замените на бобы или фасоль.
06
04
02
01
Замена ингредиентов — важная часть здорового питания, особенно при соблюдении ПП-меню или в процессе похудения. Подбор заменителей продуктов помогает сохранить вкусовые качества блюд, при этом снизить их калорийность, повысить пищевую ценность и сделать блюда более полезными.
- Сливки: можно заменить кокосовым молоком, миндальным молоком или овсяным молоком (для веганов). Если нужна низкокалорийная альтернатива, используйте обезжиренное молоко или кефир с низким содержанием жира.
- Молоко: замените на кокосовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко или коровье молоко с низким содержанием жира (1%, 1,5%).
- Творог: используйте обезжиренный творог или греческий йогурт без сахара. Можно заменить крем-сыром из кешью (для веганов) или тофу в некоторых рецептах.
- Сметана: замените на обезжиренную сметану или греческий йогурт. Для веганской версии используйте кокосовую сметану или тофу.
- Сыр: замените на нежирные сорта сыра, такие как моцарелла или пармезан. Для веганской диеты используйте веганский сыр из орехов или сои.
Молочные продукты
Макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из гречки или нута, спагетти-сквош
Макароны
Выбирайте макароны с низким гликемическим индексом.
Какао-порошок, горький шоколад (содержание какао от 70%), сухофрукты
Шоколад
Выбирайте продукты с минимальным содержанием сахара.
Творог, тофу, авокадо, хумус
Сыр
Авокадо и хумус — отличные источники полезных жиров.
Горошек, фасоль, чечевица, нут
Кукуруза
Бобовые — отличный источник белка и клетчатки.
Цельнозерновые хлебцы, рисовые лепешки, лаваш, овсяные хлопья
Хлеб
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
Оливковое масло, орехи, семечки, хумус
Авокадо
Эти продукты также богаты полезными жирами.
Бурый рис, киноа, кус-кус, булгур, перловка
Рис белый
Цельнозерновые крупы содержат больше клетчатки и питательных веществ.
Кленовый сироп, сироп агавы, стевия, финики (пюре)
Мед
Эти заменители подойдут для сладких блюд, но употребляйте их в умеренных количествах.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, ореховая паста
Масло сливочное
Используйте растительные масла для приготовления блюд или заправки салатов.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, ореховая паста
Масло сливочное
Используйте растительные масла для приготовления блюд или заправки салатов.
Молочные продукты можно заменять в зависимости от предпочтений и переносимости лактозы.
Греческий йогурт, кефир, сыр (нежирный), тофу, яйца
Творог
Бобовые — отличный источник белка для вегетарианцев.
Яйца
Тофу, куриная грудка, рыба, творог, бобовые (нут, фасоль, чечевица)
Рыба и морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами.
Лосось
Форель, скумбрия, тунец, сардины, креветки
Эти овощи можно использовать в качестве гарнира или основы для блюд.
Картофель
Батат, тыква, морковь, пастернак, корень сельдерея
Растительное молоко подходит для тех, кто не употребляет коровье молоко.
Молоко
Растительное молоко (миндальное, овсяное, соевое), кефир, ряженка
Орехи и семечки — отличный источник полезных жиров, но следите за порциями (они калорийны).
Грецкие орехи, кешью, фундук, арахис, семечки (подсолнечные, тыквенные)
Миндаль
Фрукты можно выбирать по вкусу, но учитывайте их калорийность (например, банан более калориен).
Груша, апельсин, ягоды (клубника, малина, черника), персик, банан
Яблоко
Эти крупы подойдут для завтрака или гарнира.
Гречка, киноа, пшенка, ячневая крупа, кус-кус
Овсянка
Эти крупы подойдут для завтрака или гарнира.
Гречка, киноа, пшенка, ячневая крупа, кус-кус
Овсянка
Цветная капуста, шпинат, кабачки, стручковая фасоль, брюссельская капуста
Брокколи
Овощи можно заменять в зависимости от сезона и доступности.
Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы. Тофу — отличный вариант для вегетарианцев.
Индейка, говядина, тофу, свинина (нежирная), рыба (лосось, треска, минтай)
Куриная грудка
Таблица взаимозаменяемости продуктов
Все крупы богаты сложными углеводами и клетчаткой. Киноа также содержит много белка.
Киноа, бурый рис, булгур, перловка, овсянка, пшенка
Гречка
Примечания
Аналог
Продукт
Как пользоваться таблицей
- Выберите продукт, который хотите заменить.
- Найдите подходящий аналог из таблицы.
- Учитывайте калорийность и объем порции. Например, если вы заменяете куриную грудку на тофу, убедитесь, что вес порции соответствует рекомендациям.
- Экспериментируйте и разнообразьте меню.
Эта таблица поможет вам заменить продукты в меню, если вы что-то не едите или у вас нет возможности приобрести определенные ингредиенты. Все аналоги подобраны с учетом схожести по калорийности и питательной ценности, чтобы сохранить баланс вашего рациона.
Таблица взаимозаменяемости продуктов — это удобный инструмент, который поможет вам адаптировать меню под свои предпочтения и доступные продукты. Используйте ее, чтобы сделать свое питание более разнообразным и комфортным, не нарушая баланса нутриентов.
