Расчет КБЖУ и показателей веса

Формула расчета ИМТ:

ИМТ=Вес (кг) / Рост (м*м)​

Пример расчета:

Если ваш вес — 70 кг, а рост — 1,65 м, то:

ИМТ=70/1,65×1,65=25,7

02

01

Формула расчета идеального веса

Определение индекса массы тела (ИМТ)

Чтобы правильно подобрать меню, которое будет соответствовать вашим целям, важно рассчитать дневную калорийность и оценить текущее состояние организма.

Для этого необходимо учитывать ваши цели (похудение, поддержание веса или набор массы), уровень физической активности и особые состояния, такие как грудное вскармливание.

Начнем с расчета индекса массы тела (ИМТ), а затем перейдем к определению дневной калорийности.

Интерпретация результатов ИМТ:

• Менее 18,5: Недостаточная масса тела.
• 18,5–24,9: Нормальный вес.
• 25–29,9: Избыточная масса тела.
• 30 и более: Ожирение.

Важно:
ИМТ не учитывает индивидуальные особенности, такие как мышечная масса или тип телосложения. Например, у спортсменов с высокой мышечной массой ИМТ может быть повышенным, но это не означает наличие лишнего веса.

Пример расчета
Для человека с ростом 1,65 м:

Минимальный здоровый вес:
mmin=18,5×(1,65×1,65)=18,5×2,7225= 50,37 кг

Максимальный здоровый вес:
mmax=24,99×2,7225= 68,02 кг

Идеальный вес:
mидеал=22×2,7225= 59,89 кг

На основе ИМТ можно определить диапазон здорового веса:

Минимальный здоровый вес (mmin):
mmin=18,5×Рост(м*м)

Максимальный здоровый вес (mmax):
mmax=24,99×Рост (м*м)

Идеальный вес (mидеал):
mидеал=22×Рост (м*м)

Для расчета идеального веса используется индекс массы тела (ИМТ). Формула ИМТ учитывает ваш рост и вес:

ИМТ=Вес (кг)*Рост (м*м)

ИМТ — это простой и доступный способ оценить, соответствует ли ваш вес росту, и понять, есть ли у вас недостаток, избыток массы тела или норма.

Формула для женщин:

BMR=447,6+(9,2×вес в кг)+(3,1×рост в см)−(4,3×возраст в годах)

Формула для мужчин:

BMR=88,36+(13,4×вес в кг)+(4,8×рост в см)−(5,7×возраст в годах)

Пример расчета для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см:
BMR=447,6+(9,2×70)+(3,1×165)−(4,3×30)=447,6+644+511,5−129= 1474,1 ккал

04

03

Учет уровня физической активности

Коррекция калорийности в зависимости от целей

Как выбрать меню и использовать его для достижения целей

05

Если Вы на грудном вскармливании (ГВ), то:

06

Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR)

Грудное вскармливание требует дополнительных энергозатрат.

Поэтому:

• Добавьте к коридору калорий 300-500 ккал.

• Для похудения: Уменьшите дневную калорийность на 10-20%.
• Для набора массы: Увеличьте дневную калорийность на 10-20%.
• Для поддержания веса: Оставьте калорийность без изменений.

Пример для похудения:
Если ваш коридор калорий — 1916 — 2358 ккал, то:

1916−20%=1532,8 ккал (kmin)
2358−20%=1886,4 ккал (kmax)

Новый коридор калорий: 1533 — 1886 ккал.

Умножьте BMR на два коэффициента активности (kmin и kmax), чтобы получить коридор калорий.

Пример расчета:
Если BMR = 1474 ккал, а уровень активности — легкий (коэффициенты 1,3 — 1,6):

1474×1,3=1916,2 ккал (kmin)
1474×1,6=2358,4 ккал (kmax)

Таким образом, коридор калорий: 1916 — 2358 ккал.

BMR — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

Вы рассчитали свой коридор калорий, и теперь важно правильно выбрать меню, которое будет соответствовать вашим потребностям. Мы рекомендуем ориентироваться на верхнюю границу коридора калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ.

Как округлять калорийность?

• Если ваша верхняя граница коридора заканчивается на 50 или меньше, округляйте в меньшую сторону.
• Пример: 1723 ккал → выбирайте меню на 1700 ккал.

• Если ваша верхняя граница коридора заканчивается на 51 или больше, округляйте в большую сторону.
• Пример: 1768 ккал → выбирайте меню на 1800 ккал.